La alimentación en el período de lactancia - Parte 1
La alimentación en el período de lactancia - Parte 2
La alimentación en el período de lactancia - Parte 3
La alimentación durante el embarazo - Parte 1
La alimentación durante el embarazo - Parte 2
La alimentación durante el embarazo - Parte 3
La alimentación durante el embarazo - Parte 4
La alimentación durante el embarazo - Parte 5
La alimentación durante el embarazo - Parte 6
La alimentación en la lactancia - Parte 1
El gran momento ha llegado: ¡ha nacido el bebé!
El maravilloso encuentro con este niño, la delicada tarea de ir conociéndolo lentamente, detectando sus necesidades, sus tiempos y sus requerimientos, representa un gran cambio en la vida.
No obstante, junto con el deslumbramiento, aparece la exigencia; si la mamá es primeriza, se encuentra con todos los miedos lógicos de una primera vez. Uno de los temas que más la ocupan es la lactancia; se preguntará si tiene suficiente cantidad de leche, si el bebé se sacia con ella, qué hacer si los pezones se lastiman, etc.
En gran parte la capacidad de superar con éxito este momento dependerá de los recaudos tomados durante el embarazo. Generalmente, el médico obstetra enseña a la mujer a preparar el pezón, a darle la forma necesaria para facilitar la succión del niño. Asimismo, puede recomendarle cremas a fin de flexibilizar y acondicionar la piel. Todo contribuirá a minimizar los contratiempos que puedan surgir.
La alimentación en la lactancia
Para cubrir los requerimientos de esta etapa, la madre necesita aún más calorías que las aconsejadas en el embarazo. En general, deberán adicionarse aproximadamente 500 calorías a las necesarias según su peso y su talla. O sea que deberíamos sumar 200 calorías más a la alimentación diseñada para el embarazo. Esta energía extra podrá satisfacer las necesidades maternas y las derivadas de la síntesis de la leche. Por supuesto, ello dependerá del peso, debiendo reajustarse el cálculo según las condiciones personales (sobrepeso, bajo peso, carencias, situaciones específicas, etc.).
A los alimentos aconsejados para el período de embarazo, se podría adicionar una colación similar a las siguientes:
• 1 taza de cereales, ½ taza de leche descremada, 2 cucharaditas de azúcar integral o miel
• ó 1 yogur descremado con cereales
• ó 2 frutas (ejemplos: 1 banana chica + 1 durazno
• ó 1 durazno + 2 ciruelas)
• ó 1 rodaja de pan negro, 1 feta de queso cortado
• 2 ó 3 rodajas de tomate
• ó 1 feta de tofu saborizado, 1 rodaja de pan integral
• 2 ó 3 rodajas de tomate
• ó 1 mezcla de semillas similar al desayuno energético, con 1 fruta
La alimentación de la madre debe ser rica en proteínas, para proveer a su bebé de los aminoácidos necesarios. Al igual que en el embarazo, precisará una cuota extra de calcio, hierro y vitaminas A, B1, B2, B3, ácido fólico y vitamina C.
El estímulo para la secreción lo da la frecuencia con que el bebé toma el pecho. En el mismo acto de alimentarse, el niño incentiva la síntesis de leche. La cantidad de secreción láctea diaria es de aproximadamente 750 cm3. De allí surge que la primera necesidad de la madre será el agua. Es preciso que beba de 2 a 3 litros de líquidos por día.
Hasta la reinstalación de la menstruación normal, no habrá pérdida adicional de hierro; por ello y por la baja concentración de hierro en la leche, el requerimiento de este mineral no es tan elevado.
Sin embargo, para restituir las pérdidas del parto, es aconsejable una ingesta adicional de hierro durante los primeros meses. Esto puede evitar que, a la depresión postparto que muchas veces se presenta, se sume una carencia de hierro. O que sea justamente esta falta de hierro la causa de la depresión.
En caso de sobrepeso de la mamá, deberá considerarse que éste no es el momento ideal para hacer una dieta de bajas calorías. Un plan de comidas bien balanceado ayudará a bajar naturalmente de peso, ya que hay mayores requerimientos; esto significa que, al tener que sintetizar la leche, el organismo no dispondrá de energía para formar grasas extras.
Al igual que en el embarazo, se recomienda eliminar las bebidas alcohólicas, pues el alcohol cambia el sabor y el olor de la leche, y puede dificultar su salida. Además, el hígado del bebé es aún inmaduro y no puede metabolizar el alcohol. Esto puede alterar su estado nervioso y su desarrollo psicomotriz. Si la madre quiere tomar alcohol, conviene que lo haga aproximadamente 3 horas antes de dar de mamar o bien extraer la leche de esa toma.
El cigarrillo también influye sobre el volumen de la secreción láctea y puede dificultar su salida. Asimismo, la nicotina reduce el aumento de peso. En caso de que la mamá fume, es importante que lo haga lejos del bebé y 2 horas y media antes de las tomas, aproximadamente.
Por otra parte, el café y las bebidas cafeinadas deben restringirse. El exceso de café, té, bebidas cola y chocolate puede ocasionar alteración del sueño, nerviosismo e irritación al bebé. Esto se debe a su contenido de metilxantinas, que pasan a la leche materna. Por lo tanto, es aconsejable no sobrepasar las 2 tazas diarias. Además, el café puede ocasionar cólicos al niño; así pues, conviene observar si los episodios de molestias se corresponden con el consumo de café. También los edulcorantes artificiales deben disminuirse.
Con respecto a los medicamentos en general, deben estar bajo cuidadosa supervisión médica, ya que algunos de los constituyentes de las drogas llegan a la leche materna. Siempre es conveniente consultar con el médico, para asegurar el mayor bienestar posible a nuestro bebé y evitar los efectos colaterales que pueden perjudicarlo.
La levadura de cerveza virgen es un excelente complemento nutricional, tanto en el embarazo como en la lactancia, ya que estimula la síntesis de leche. Aporta proteínas completas, ácido fólico, vitaminas B, oligoelementos y minerales. Incluso algunas de ellas están enriquecidas con vitamina B12, lo que constituye una ayuda muy valiosa en las dietas de mamás vegetarianas. Una cucharada sopera al ras de levadura de cerveza tiene 50 calorías aproximadamente; pueden consumirse hasta 2 cucharadas soperas por día.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 134-136)*
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La alimentación en la lactancia - Parte 2
Efectos de la alimentación materna sobre el bebé
En esta etapa, la dieta de la madre debe ser completa y variada, pues ello le depara al bebé diversos beneficios:
- Estimula el gusto del niño. A través de la leche se acostumbra más rápidamente al sabor y aroma de los alimentos. Comienza también a adquirir su sentido del gusto y sus preferencias, y esto es importante para su desarrollo sensorial y cognoscitivo.
- Cuando toma leche materna, el bebé comienza a degustar los alimentos antes de comerlos directamente, y esto facilita el destete y la aceptación de las papillas.
- Promueve la síntesis de las enzimas necesarias para la digestión, porque recibe pequeñas partículas de los alimentos a través de la leche materna. Esto redundará en una mayor maduración digestiva y un menor riesgo de intolerancias.
Alimentos que pueden causar molestias al lactante
No está comprobado científicamente que algunos alimentos ingeridos por la madre ocasionen cólicos o diarreas al niño; de todas maneras aconsejamos tomar precauciones con: coliflor, cebolla, café, chocolate, espárrago, cerdo, condimentos fuertes, pera, ciruela, etc. Es conveniente que la madre los pruebe antes en pequeñas cantidades y observe si el bebé, al mamar, hace muecas, toma menos o se niega a succionar.
Alimentos que saborizan la leche
Por lo general, los macronutrientes, como hidratos de carbono y proteínas, se degradan en pequeñas partículas y luego atraviesan la pared del intestino delgado para llegar a la sangre. Estas partículas no son lo suficientemente pequeñas como para pasar a la leche de la madre. Pero hay principios activos en los vegetales que son tan diminutos que atraviesan la barrera del intestino delgado sin descomponerse y luego penetran en la composición de la leche. Estos principios activos le dan un sabor diferente y pueden producir el rechazo del niño. Algunos de los alimentos para tener en cuenta son:
- Ajo y cebolla
- Coliflor
- Alcaucil
- Pimientos
- Espárragos
- Apio
- Especias picantes y condimentos fuertes.
¿Y si el bebé no se sacia?
En algunos casos el bebé queda insatisfecho y requiere que se lo alimente con mayor frecuencia, o sus período nocturnos no se alargan como debieran. En la mayoría de los casos se trata de una insuficiencia de proteínas en la dieta materna; esto da como resultado una leche baja en grasas que no genera en el niño la adecuada saciedad.
Por lo tanto, se deberá reforzar la dieta de la madre en cuanto a las proteínas, carnes rojas o blancas, huevo, lácteos, tofu.
Si hay problemas con el volumen de leche, o sea, éste es escaso, deben evitarse las proteínas de la soja, como, por ejemplo, el tofu y las milanesas de soja. En cambio, la levadura de cerveza, los garbanzos, el hinojo son estimulantes de la síntesis y secreción de leche.
Si la mamá es vegetariana, se aumentará el consumo de huevos, lácteos y legumbres. Y, como siempre, en estos casos es aconsejable consultar con un especialista en nutrición.
En mi práctica hospitalaria observé que los niños desnutridos que más rápidamente mejoraban eran aquellos que podían vincularse emocionalmente con sus mamás. En el servicio de pediatría se acompañaba la terapia médico-nutricional del niño con la tarea de las asistentes sociales, psicólogos y especialistas en el tema. Este equipo trabajaba con la mamá restaurando o mejorando el vínculo madre-hijo. Los bebés de las madres que más colaboraban en este tratamiento conjunto eran los que recomponían más rápido su estado nutricional.
Aquí cabe destacar que la lactancia nos ofrece esa oportunidad única de estar con el bebé, de darle la atención, el calor, el contacto amoroso y los nutrientes que necesita. A través de la leche recibe el sustento que sienta las bases de su estructura psíquica, por lo cual podríamos decir que la lactancia materna es un aliado incondicional para la salud integral de nuestro bebé.
Cuando por alguna razón no se puede amamantar, las leches maternizadas, acompañadas por esta actitud de conexión, proveerán al bebé de lo que necesita: alimento y amor.
Creo que no hay tarea más grata y satisfactoria para una mujer que dedicarse a sí misma y a su bebé ese tiempo. Así, se vuelve sagrado por la comunión que se establece entre madre e hijo.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 136-138)*
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La alimentación en la lactancia - Parte 3
Hierbas en el embarazo y la lactancia
A menudo pensamos que las hierbas medicinales son inocuas y se pueden usar sin peligro. Sin embargo, las plantas poseen principios activos que cumplen funciones terapéuticas y, como todos los remedios, naturales o sintéticos, tienen algunas contraindicaciones.
Así, durante el embarazo, se desaconseja el uso de hierbas cuyos efectos no se conozcan con profundidad. Muchas de ellas pueden producir contracciones uterinas y favorecer la pérdida del embarazo, si hay predisposición.
No obstante, algunas hierbas son seguras y pueden resultar muy útiles ante ciertos problemas menores que surgen a menudo durante el embarazo. Un ejemplo de estas molestias frecuentes son las náuseas, que comienzan, en general, entre la cuarta y la sexta semana, y duran hasta aproximadamente el final del tercer mes. Suelen estar motivadas por variaciones hormonales, estrés, baja presión o hipoglucemia. (YA hemos hablado de ellas y de la utilidad del jengibre.)
Otro malestar común es la acidez gástrica, que suele presentarse, sobre todo, cuando el abdomen ya ha comenzado a crecer y presiona la boca del estómago. En estos casos, se recomienda beber una infusión de manzanilla. Para prepararla, se calcula aproximadamente 1 cucharadita de flores por taza. Se coloca la hierba en un recipiente y se vierte el agua hirviendo sobre ella. Se tapa, se deja reposar 5 minutos y luego se cuela y se bebe. La dosis no debe exceder las 3 tazas diarias. Saborizada con miel tiene un gusto agradable.
Cuando aparece algún malestar hepático, se puede recurrir al diente de león. Esta hierba es, además, diurética y mejora la digestión. Por lo tanto, será una aliada durante el embarazo. Habitualmente se emplea 1 cucharadita por taza. Debe ser ligeramente hervida para su uso y se prepara de la siguiente manera: se coloca un recipiente —preferentemente de acero inoxidable o enlozado— con agua sobre el fuego. Cuando rompe el hervor, se vierte la hierba y se deja unos minutos (2-3); se apaga el fuego, se tapa y se deja en reposo otros 5 minutos. Luego se cuela y se bebe. Pueden tomarse hasta 3 tazas durante el día, frío o caliente.
También el limón sirve para tratar el malestar hepático. En forma de té, o simplemente su jugo combinado con agua, constituye un excelente remedio para limpiar el hígado y, al mismo tiempo, nos aporta su vitamina C.
Durantel el embarazo no es aconsejable utilizar las siguientes hierbas, pues pueden ocasionar contracciones u otros inconvenientes:
• Aloe Vera (uso interno)
• Angélica europea
• Ajenjo
• Sen
• Canela (en infusión)
• Mirra
• Estramonio
• Lengua de vaca
• Cola de caballo
• Garra del diablo
• Hiedra
• Paraíso
• Llantén mayor
• Yerba del bicho
• Verdolaga
• Nuez moscada (en infusión)
• Cáscara sagrada
• Ruibarbo
• Ruda
• Lapacho
• Zarzaparrilla
Durante la lactancia, hay que evitar:
• Ajenjo
• Sen
• Paico
• Alcachofa
• Hiedra
• Congorosa (reduce la lactancia)
• Cáscara sagrada
• Ruibarbo
Vale la pena resaltar, entonces, que, salvo contadas excepciones, las hierbas medicinales no deben emplearse durante el embarazo y la lactancia. Estos son sólo algunos ejemplos estudiados hasta ahora. En caso de duda, es indispensable consultarlo con el médico que nos acompaña en este proceso tan delicado de la maternidad.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 138-140)*
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La alimentación durante el embarazo - Parte 1
Para la mayoría de las mujeres, el embarazo constituye una de las etapas de mayor plenitud. La nueva vida en desarrollo impregna el cuerpo y el alma de un gozo indescriptible, de la alegría por la consecución de un fin tan elevado como es la continuación de la vida.¨
Por lo general, estos sentimientos vienen acompañados de miedos lógicos acerca de la salud del bebé, del momento del parto, del cambio que implica en la vida. Miedos que será conveniente comentar y comprender, buscando información y estableciendo una buena relación con el médico obstetra.
El cuerpo también cambia, adaptándose a la nueva situación: necesita más nutrientes para ir formando a ese ser tan esperado. Es muy importante que en este período la alimentación se adapte a las necesidades propias y a las del bebé en gestación. El cuidado nutricional puede evitar o disminuir el riesgo de parto prematuro o bajo peso. Además, favorecerá la lactancia, el estado nutricional del niño y el equilibrio psicofísico de la mamá durante el puerperio. En el caso de las adolescentes, estas medidas deberán ser aun más respetadas para lograr los dos objetivos: un niño bien nutrido y una madre que pueda seguir su desarrollo fisiológico normal hasta la madurez.
Se sabe que la alimentación de la madre antes de la concepción y el embarazo ejerce una importante influencia. Si ha sido deficiente, la salud del niño puede verse perjudicada. Por lo tanto, si se planea tener un hijo, es beneficioso ocuparse de la dieta, para que el cuerpo pueda luego responder adecuadamente a las demandas aumentadas.
Durante el embarazo, la mamá necesita alimentarse bien para:
- Lograr el crecimiento y desarrollo del bebé.
- Cumplir con los requerimientos de acuerdo con el aumento del metabolismo.
- Formar depósitos adecuados de nutrientes esenciales para el período posterior al parto.
En líneas generales, según los especialistas, el embarazo se divide en tres períodos trimestrales:
Primer trimestre
La nueva dinámica hormonal genera síntomas, como náuseas, vómitos, mareo, sueño. Esto se debe a la intensa actividad del organismo y a la modificación hormonal. En este período tiene lugar la diferenciación celular; aun no hay un marcado crecimiento del feto; por lo tanto, no es esperable un aumento de peso significativo. Muchas veces, debido a los malestares mencionados, el peso disminuye.
Segundo trimestre
En este período hay mayor estabilidad, ya que el cuerpo se ha adaptado al nuevo estado, y se ha logrado el equilibrio hormonal. En general, comienza a verse el aumento de peso, aproximadamente 1 kilo por mes.
Tercer trimestre
En este período, el pequeño engorda y triplica su peso.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 121-122)*
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La alimentación durante el embarazo - Parte 2
Modificaciones fisiológicas
Estos cambios (los mencionados en la Parte 1) tienen por objeto formar y nutrir al feto que se está desarrollando. El útero, las trompas y la vagina aumentan de tamaño; también lo hacen las mamas y los pezones.
Cesa la menstruación, se inhibe la ovulación y se desarrolla la placenta.
El peso
Es necesario mantener un peso equilibrado. Si se comenzó el embarazo con un peso superior al ideal, no será éste el momento de hacer dietas muy estrictas, que resten nutrientes necesarios tanto a la madre como al niño. Se deberá continuar el embarazo con una dieta equilibrada y, sobre todo, completa, evitando los alimentos calóricos y con pocos nutrientes, como azúcares, grasas animales, harinas. El aumento de peso nunca deberá ser inferior a 6 kilos. Y es muy aconsejable no aumentar más de 16 kilos.
Si se partió de un peso normal, la regla práctica de 1 kilo por cada mes de embarazo sigue siendo un buen parámetro. Se calcula, en general, un aumento de 280 a 350 calorías diarias desde el primer mes del embarazo.
El valor calórico diario nunca deber ser inferior a 1600 calorías; de ese modo se asegura la energía que necesita el organismo en el proceso de la gestación.
Ahora bien, si al comienzo del embarazo la madre estaba por debajo de su peso, es normal que en algún momento se produzca un aumento repentino. Puede suceder en cualquier trimestre y no debería generar preocupación; al contrario, es una medida de seguridad, ya que el organismo está aumentando el apetito y la absorción para poder satisfacer las demandas.
Resumiendo, podríamos decir que el aumento normal es de aproximadamente 10-16 kilos durante todo el embarazo. Este aumento se debe a:
- Peso del niño.
- Peso de la placenta.
- Peso del tejido adicional: mamas y útero.
- Aumento de la retención de agua.
Como ya se ha aclarado, este parámetro constituye un promedio, que varía mucho en cada mujer. También deben considerarse los otros factores que participan de la salud personal. Para aclarar estos interrogantes, conviene visitar al nutricionista, quien podrá responder todas las preguntas referidas al aumento de peso deseable durante el embarazo y a los alimentos necesarios para lograr un buen estado nutricional, tanto de la madre como del niño.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 123-123)*
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La alimentación durante el embarazo - Parte 3
Los nutrientes
El bebé se alimenta de glucosa, que pasa a través de la placenta. Por lo tanto, deben suministrarse alrededor de 170 gramos de hidratos de carbono; así, se evita la aparición de un estado llamado cetosis (por carencia de hidratos de carbono, el organismo materno transforma la grasa en glucosa y esto puede dañar el sistema neurológico del bebé).
Lo más importante respecto de los hidratos es seleccionar aquellos alimentos que los provean juntamente con las vitaminas y minerales esenciales para su metabolización. Por eso, se recomienda ingerir cereales integrales, pan integral, arroz integral, granola, muesli, frutas, verduras, etc. Estos alimentos aportan fibra, necesaria para la salud intestinal, y mejoran la digestión del almidón. Son, además, ricos en minerales, como hierro, potasio y fósforo, y en vitaminas B, lo que los convierte en una buena opción durante el embarazo, cuando se incrementan los requerimientos.
Las fibras mejoran el funcionamiento intestinal, ventaja indiscutible en este período, cuando a menudo aparecen problemas de estreñimiento y sus complicaciones, como hemorroides, mala digestión, dolores de cabeza.
Los azúcares más nutritivos son el azúcar integral y la miel. Si se necesita cuidar el peso, lo más adecuado es endulzar con fructosa, un ingrediente natural de las frutas, o con edulcorantes no químicos del tipo de los derivados de la Stevia; ésta es una planta que se utiliza para la producción de edulcorante natural. Dado que el hígado está más exigido que lo habitual, no conviene abusar de los endulzantes sintéticos.
El siguiente es un ejemplo de los alimentos necesarios para aportar aproximadamente 170 gramos diarios de hidratos:
- 100 gramos de pan integral (aproximadamente 4 rodajas)
- 20 gramos de mermelada (2 cucharadas soperas)
- 500 gramos de frutas (p. ej., 1 manzana + 2 duraznos)
- 1 plato de ensalada de verduras
- 1 porción pequeña de cereales (arroz, tarta, pasta) o 1 taza de granola + miel o azúcar.
Todos estos alimentos, distribuidos a lo largo del día, aportarán diariamente los 170 gramos de hidratos de carbono recomendados.
Además, el organismo necesitará una cantidad mayor de proteínas, o sea, carnes, huevos, lácteos, legumbres, soja. Es preciso consumir 1 alimento fuente de proteínas completas, como mínimo, por día. Las carnes, huevos, soja y lácteos son excelentes fuentes de proteínas completas de alto valor biológico.
Con respecto a las carnes rojas, pueden consumirse aproximadamente 3 veces por semana, quitándoles toda la grasa visible.
El pollo, sin piel, se incluye perfectamente, en especial si se consigue de campo.
Se aconseja un alto consumo de pescados de mar, sobre todos los de aguas frías y profundas, también conocidos como pescados azules. Son excelentes para evitar las complicaciones relacionadas con la circulación, y disminuyen las grasas y los triglicéridos de la sangre. Su valor proteico es muy similar al de las carnes, de la que difieren solamente en su contenido de hierro.
Los huevos constituyen una fuente primordial de proteínas; por lo tanto, deberán formar parte de la dieta; en caso de problemas hepáticos o de colesterol elevado, puede prescindirse de la yema.
Si se comen pocas carnes o ninguna, será indispensable adicionar legumbres —por lo menos, 2 ó 3 veces por semana— y cereales, diariamente, en lo posible integrales.
En este período de crecimiento, el bebé utiliza las grasas en sangre de la madre, que pasan a través de la placenta. Por esta razón, conviene prestar atención a la calidad de esas grasas. Las más benéficas son las vegetales, contenidas en los aceites de primera presión en frío, en las frutas secas —como almendras, nueces, avellanas— y también en las semillas, por ejemplo, de girasol, sésamo.
Es conveniente consumir las semillas crudas bien masticadas o molidas. Pueden agregarse a un yogur, a un jugo, a una ensalada de verduras o frutas. Pero hay que evitar su cocción, ya que durante ese proceso muchos de sus excelentes nutrientes desaparecen, como es el caso de estas grasas vegetales esenciales y algunas vitaminas. Respecto de las grasas animales, las mejores son las que ofrece el pescado de mar, que aportarán ácido grasos esenciales que complementan los que brindan las semillas y benefician el desarrollo neurológico del bebé.
El hierro es un nutriente fundamental por varias razones:
En el embarazo a menudo aparece la anemia; si bien hay una tendencia a la disminución en la concentración de glóbulos rojos por aumento del plasma, es necesario diferenciar esta situación normal de la verdadera anemia, dada por la baja cantidad de hemoglobina.
La naturaleza es muy sabia y, desde tiempos inmemoriales, ha cuidado la vida de cada uno de sus integrantes; por ello, durante la gestación, aumenta la absorción de hierro, en concordancia con la utilización del depósito materno de este mineral por parte del bebé.
En la segunda mitad del embarazo, esta necesidad se incrementa porque deben completarse las reservas fetales para los primeros meses de vida, ya que la leche materna no aporta mucho hierro. En consecuencia, es preciso aumentar su consumo, y el médico suele recomendar un suplemento.
De todas maneras, conviene enriquecer la dieta con carnes, legumbres y semillas, todas fuentes de hierro.
Las verduras, como berro, radicheta, espinaca, recula, escarola, nabo, repollo, akusai, también contienen mucho hierro. Es muy recomendable consumir diariamente una ensalada con alguno de estos ingredientes, ya que, al aporte de hierro que proveen se le suma el beneficio sobre la flora intestinal; cuanto más saludable sea esta flora, más provechosos resultan los nutrientes y menores las pérdidas.
Aquí es preciso distinguir entre el hierro hem, que proviene de una fuente animal (carnes), y el hierro no hem, aportado por fuentes vegetales.
El incremento de vitamina C gracias a cítricos y verduras crudas mejorará la absorción de este mineral.
Ahora bien, para las mamás vegetarianas se hace imprescindible tomar las siguientes precauciones:
- Consumir variedad de legumbres, por lo menos 3 veces por semana (lentejas, porotos aduki, negros, mung).
- Incluir algas nori en ensaladas y sopas.
- Incrementar la vitamina C a través de jugos y frutas.
- Incluir una ración diaria de las verduras descritas como ricas en hierro.
- Consumir tekka, un alimento de origen oriental y muy rico en hierro; la dosis diaria es de 5 gramos aproximadamente, o sea, 1 cucharadita de café. Combina muy bien en sopas y como condimento de cereales, adicionándola directamente en el plato cocido.
El médico debe conocer la alimentación de la mujer gestante, para poder tomar las medidas de protección pertinentes. En estos casos, se hace necesaria la orientación de un nutricionista.
El calcio también es esencial en esta etapa para el desarrollo normal del sistema esquelético del bebé. Además, de su consumo correcto dependerá la salud dental y ósea de la madre. Se necesitan como mínimo 1200 mg de calcio por día.
El siguiente es un ejemplo de alimentos ricos en calcio que cubren los requerimientos diarios:
- 1 taza de leche
- 1 yogur de 180 gramos aproximadamente
- 50 gramos de queso magro
- 2 cucharadas soperas de queso blanco
Además del calcio aportado por verduras y frutas, se podrían agregar 2 cucharadas soperas de semillas de sésamo molidas.
En cambio, si no se toleran los lácteos o están desaconsejados por algún problema de salud, se pueden cubrir las necesidades con los siguientes alimentos, consumidos diariamente:
- 2 cucharadas soperas de semillas de sésamo
- 2 cucharadas soperas de semillas de amapola
- 2 platos de verduras variadas
- 10 almendras
- 1 cucharadita de cáscara de huevo molida
Satisfacer los requerimientos de estos nutrientes es muy importante para la salud del niño y para cursar un embarazo feliz y sin complicaciones. Por eso, ante cualquier duda, se recomienda consultar con el equipo médico que guía a la mamá en esta etapa tan especial y significativa de su vida.
El yodo es muy importante para el desarrollo mental del niño. Por eso, conviene ingerir sal yodada; en algunos países la sal común de mesa contiene yodo por una disposición explícita de la entidad de salud pública. Por lo tanto, se aconseja elegir este tipo de sal; si se opta por sal marina, habrá que observar el rótulo a fin de constatar la presencia de este mineral.
El zinc también debe tenerse en cuenta. Se garantiza un buen aporte a través de alimentos fuente, como la avena, los alimentos de mar, las carnes, los hongos, las semillas de calabaza o zapallo.
El magnesio, que se encuentra en legumbres, soja, almendras, avellanas, copos de avena y verduras verdes, es otro de los minerales que no deben faltar en la dieta.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 123-127) *
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La alimentación durante el embarazo - Parte 4
Las vitaminas
Durante el embarazo, aumentan los requerimientos de vitamina A. Recordemos que esta vitamina se encuentra en dos formas: como vitamina A, en alimentos de origen animal (lácteos), y como provitamina, en los alimentos de origen vegetal, identificándose en aquellas verduras y frutas de color amarillo, naranja y verde oscuro (zanahoria, calabaza, acelga, espinaca, remolacha, durazno, damasco, melón, etc.).
El incremento de frutas y verduras ricas en provitamina A o betacarotenos disminuirá el riesgo de estrías, manteniendo la piel elástica, flexible y humectada.
Habitualmente falta vitamina B1. En este caso, los cereales integrales constituyen una buena fuente y, además, aseguran el aporte de vitamina B2 (arroz integral, pan y galletitas integrales, harina integral, avena, etc.). El complemento ideal es la levadura de cerveza medicinal, o sea, virgen, que aporta todo el grupo de vitaminas B, y también los minerales zinc y cromo.
Asimismo se aconseja aumentar el aporte de vitamina B6, cuyos requerimientos se incrementan por participar de la síntesis de aminoácidos no esenciales y otros nutrientes. Se insiste, entonces, en el consumo de cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza. En caso de náuseas y vómitos, la vitamina B6 puede colaborar en la reducción de los síntomas.
También puede enriquecerse la dieta diaria con germen de trigo, que contiene las vitaminas mencionadas y la vitamina E, un excelente antioxidante.
Hay que destacar la importancia de asegurar el aporte de ácido fólico; por un lado, para evitar la anemia de la madre y, por el otro, para garantizar el normal desarrollo del niño en gestación. Esta medida es especialmente válida para las mujeres que están planificando su maternidad, ya que el feto necesita del ácido fólico en sus primeras 3 a 4 semanas de vida primordialmente. De todas maneras, hoy se enriquece la dieta con ácido fólico durante todo el embarazo a fin de evitar su falta en la madre, que lo necesita para la síntesis de glóbulos rojos, el crecimiento del feto y la síntesis de ADN. Si la mujer ha tomado recientemente anticonceptivos, debe asegurarse un aporte extra de ácido fólico, ya que estos medicamentos dificultan su absorción y aumentan su degradación en el hígado.
La vitamina B12 es fundamental para el crecimiento del bebé y su desarrollo neurológico. Los requerimientos de esta vitamina en el niño se cubren exclusivamente gracias a la dieta de la madre. Por lo tanto, hay que asegurar el aporte de esta vitamina en la alimentación materna durante el embarazo y la lactancia.
En general, si la mamá come carnes —ya sean rojas o blancas—, huevos y lácteos, no corre riesgos de carencia. Sin embargo, las madres vegetarianas tal vez no puedan cumplir con los requerimientos de su hijo. Por lo tanto, es aconsejable que consuman huevos y lácteos diariamente.
Aquellas mamás que no ingieren lácteos ni huevos, por ser vegetarianas vegan (estrictas), necesitan asegurar el aporte de esta importante vitamina a través de cereales o leches de soja enriquecidos y un suplementos que contenga la vitamina en su forma activa.
Ciertos alimentos contienen B12 en abundancia, entre ellos, las algas nori, la espirulina, el tempeh y el miso, y algunos hongos como el shiitake. Pero aún no se sabe si se absorbe correctamente y si puede ser utilizada en forma eficaz por el organismo.
Por eso, ante cualquier duda, es esencial contar con el apoyo del médico y del especialista en nutrición. Ellos podrán brindar el asesoramiento adecuado para lograr el objetivo tan deseado: un bebé sano y una mamá feliz.
La vitamina D es otro nutriente que debe incrementarse para asegurar la absorción y el metabolismo del calcio. Encontramos esta vitamina en los pescados, palta y, fundamentalmente, en el sol, que permite su síntesis endógena. Para asegurar el aporte de vitamina D, que tanto beneficia al sistema óseo, lo ideal es tomar sol a menudo, con las precauciones adecuadas.
Todos los alimentos fuentes de vitamina C no pueden faltar en el plan de alimentación diario. Su consumo traerá múltiples beneficios: en su función antioxidante, aumentará las defensas; reducirá el riesgo de los efectos de la circulación deficiente; disminuirá las posibilidades de sufrir una ruptura de membrana prematura. Por todas estas razones, se aconseja que la dieta sea rica en cítricos, kiwi, frutillas, tomate, perejil y limón.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 127-129) *
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La alimentación durante el embarazo - Parte 5
Las fibras
Son esenciales para mejorar la flora intestinal y, con ello, las defensas naturales del organismo. Aumentan la viscosidad y el volumen de las heces, y también el peristaltismo, favoreciendo la evacuación intestinal diaria. Así, reducen el riesgo de hemorroides y divertículos (recordemos que los divertículos se forman por el esfuerzo al evacuar). Al mantener el intestino limpio, evitan la inflamación del apéndice por la materia fecal estancada en el ciego.
El estreñimiento crónico, facilitado en los últimos meses de embarazo por la presión que ejerce el bebé sobre la matriz, dificulta mucho la circulación y provoca la aparición de várices.
Las fibras deben consumirse con cuidado en caso de gastritis, úlcera, divertículos que causan dolor, hernia hiatal y cálculos vesiculares.
Si no suelen incluirse en la dieta, su incorporación debe ser gradual, para evitar la distensión del intestino. Las semillas de lino constituyen la única excepción, pues, sumergidas en agua durante algunas horas, dejan en el líquido de remojo unas sustancias llamadas mucílagos. Estos son laxantes suaves y ejercen una acción desinflamante sobre la mucos intestinal.
Recordemos las fuentes de fibra: frutas, verduras, cereales integrales, semillas, legumbres, salvados.
Por último, siempre conviene tener presente el enorme valor de las frutas; desintoxican el organismo, aportan vitaminas y antioxidantes, y son muy fáciles de digerir, especialmente si se las integra a la alimentación fuera de las comidas, por ejemplo, reemplazando algún desayuno o merienda, o entre las comidas. Es saludable elegir las frutas de estación, que aportarán lo que en mayor medida necesita el cuerpo en esa época del año.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 129-130) *
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La alimentación durante el embarazo - Parte 6
Los síntomas
Náuseas y vómitos
Estos son, en general, síntomas del primer trimestre del embarazo. Se cree que el organismo reacciona así ante los cambios hormonales. Podemos tomar algunas medidas para disminuir las molestias:
- Evitar los líquidos durante las comidas, así como las preparaciones acuosas (sopas). En su lugar, dar preferencia a comidas más sólidas, de mayor consistencia.
- Beber entre las comidas los líquidos necesarios —de preferencia fríos— para reponer las pérdidas.
- Si las raciones sólidas son pequeñas, no se llega a la total saciedad, y esto mejora la tolerancia.
- El incremento del consumo de vitamina B, a través de la levadura de cerveza, los cereales integrales y el germen de trigo, alivia las náuseas.
- El té de jengibre es un remedio natural; se pueden beber 2 tazas por día, o cuando haya molestias.
- Los vómitos, si son frecuentes, pueden desencadenar una deshidratación; por esta razón, hay que consumir líquidos; algunas bebidas están especialmente enriquecidas con minerales para devolverle al cuerpo los electrolitos perdidos.
La pérdida de nutrientes ocasionada por la inapetencia de este período se recupera, en general, rápidamente una vez alcanzado el nuevo equilibrio hormonal. Por lo tanto, es importante no añadir esta preocupación a la angustia que causan las molestias. Apenas se supere esta etapa, el propio organismo aumentará el apetito y la absorción de nutrientes a fin de recuperar aquellos en falta.
Retención de líquidos
Durante los últimos meses del embarazo, puede haber retención de líquidos: manos, piernas y pies se inflaman al final del día, y se los siente pesados.
En estos casos, es necesario disminuir el consumo de sal, pero no prescindir de ella. El sodio, mineral constituyente de la sal junto con el cloro, resulta esencial para mantener en equilibrio el medio interno.
Conviene evitar los alimentos ricos en sal, como los fiambres, quesos duros, embutidos, encurtidos, facturas, conservas, enlatados y panificados, así como algunas aguas minerales enriquecidas con sodio. También, se recomienda el consumo de alimentos ricos en potasio, como las frutas frescas, frutas desecada en compotas y verduras. Los licuados de ananá, frutilla y uva, con agua, además de aportar potasio, mejoran la circulación.
Asimismo, es prudente solicitar el consejo del médico y, de acuerdo con sus instrucciones, controlar el consumo de sal común cocinando sin sal y adicionando la cantidad indicada una vez servida la comida en el plato. Para esto, recordemos que un gramo de sal es la cantidad que cabe en un blister de aspirina vacío.
Preclampsia
Se trata de una patología caracterizada por la hipertensión arterial y edemas en el rostro, manos y pies. Si bien no es frecuente, puede afectar a mujeres con obesidad o diabetes. Es más habitual que aparezca en los últimos meses del embarazo. Algunas causas pueden estar relacionadas con la alimentación, como una dieta muy pobre en proteínas y el exceso de sal. También puede asociarse a un cuadro de estrés o a una alergia.
En estos casos el té de jengibre resulta beneficioso:
Preparación del té de jengibre
Rallamos ½ cucharadita (tamaño té) de jengibre fresco por taza de agua. Hacemos una decocción, dejándola hervir unos minutos (3 a 5). Dejamos reposar tapado durante otros 5 minutos y colamos. Pueden beberse hasta 2 tazas de a sorbos durante el día.
En estos casos, hay que consultar al médico y hacer reposo. Además, es preciso seguir una dieta con una cantidad moderada de sal —que debe ser estipulada por el profesional—, disminuir los conservantes y aumentar los alimentos ricos en potasio, como las frutas y verduras frescas.
Un estudio llevado a cabo en el Reino Unido, en las Universidades de Oxford y Surrey, ha demostrado que la preclampsia está relacionada con el bajo consumo de selenio. En efecto, si se aumentara su aporte en la dieta, puede disminuir el riesgo de sufrir esta complicación durante el embarazo en mujeres susceptibles. Esto se debe a la capacidad altamente antioxidante del selenio, que evita la oxidación de las grasas y la formación de radicales libres.
Los alimentos ricos en este mineral son: cereales integrales, semillas de sésamo, germen de trigo, ananá, cebolla, ajo, levadura de cerveza y carnes.
Otra investigación realizada en Canadá y en los EE.UU. ha llegado a la interesante conclusión de que dosis adecuadas de vitaminas C y E, otras dos vitaminas antioxidantes, previenen la aparición de la enfermedad en aquellas embarazadas que presentan riesgos.
Aparentemente, en estas mujeres los niveles de vitaminas antioxidantes descienden más que en el promedio general durante el embarazo.
Mientras continúan los estudios para aclarar estos temas, conviene incrementar el aporte de estas vitaminas. Si se reciben a través de los alimentos, no hay peligro de consumo excesivo y, por el contrario, constituyen una valiosa ayuda para el organismo.
Así, pues, la nutrición, aunque esencial en todos los períodos de la vida, cobra especial importancia durante el embarazo, porque debe cubrir las necesidades tanto de la madre como del niño.
(Zurschmitten, Susana, La Dieta Inteligente, Grupal Ediciones, Buenos Aires, 1° Edición, pg. 130-132) *
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*Susana Zurschmitten es Licenciada en Nutrición, egresada de la Universidad de Buenos Aires.
Consciente de que necesitaba más herramientas para ayudar a sus pacientes a alimentarse mejor,
estudió Fitoterapia, Iridoanálisis, Auriculoterapia, pero además, se especializó en Nutrición Naturista
en el laboratorio Manaus y en la Asociación de Médicos Naturistas, a cargo de la doctora Elba Albertinazzi.
Participa permanentemente de entrevistas periodísticas en los medios más importantes del país
y es autora de tres libros: Sanarnos con la Alimentación, de editorial Longseller,
Sana y Linda y La Dieta Definitiva, ambos de Deva's.
Desde su página web (www.nutricionynaturismo.com.ar) brinda estrategias para cambiar la alimentación.
